건강하게 빼자, 건강한 요리 레시피 - 스패니시오믈렛, 연어양상추쌈

다이어트 할 때 운동만큼이나 중요한 것이 식단 관리다. 빨리 살을 빼고 싶은 마음에 무작정 굶자니 건강을 해칠까 염려되고, 요요현상도 두렵다. 그럴 때 활용하면 좋을 만한, 칼로리는 낮추고 영양은 꽉 채운 건강한 요리 레시피를 소개한다. - 1



1. 스패니시오믈렛 (219.2kcal), 아침에 먹으면 좋은 영양소의 집합체

재료
달걀 2개, 저지방우유·토마토케첩 1큰술씩, 방울토마토 3알, 양송이버섯 1개(15g), 청·홍 피망 1/4개씩(30g), 올리브오일·소금 약간씩



레시피
- 볼에 달걀과 소금 약간, 우유를 넣고 푼다.
- 방울토마토는 꼭지를 제거하고 굵게 다진다.
- 버섯과 피망은 크기 0.5×0.5cm로 썬다.
- 달군 팬에 오일을 약간 두르고 버섯과 피망을 1분 정도 볶다가 케첩을 넣고 1분 정도 더 볶아 신맛을 날린 다음 방울토마토를 넣어 30초 정도 볶은 후 덜어낸다.
- 팬을 종이행주로 닦아낸 후 오일을 약간 두르고 1번의 달걀물을 붓고 반쯤 익어 부드러운 상태가 되면 달걀 중앙에 4의 채소를 올린다.
- 오믈렛 팬을 기울여 달걀의 중간쯤이 접히도록 한다.
- 다른 한쪽의 달걀도 포개어 접은 후 뒤집어서 달걀 모양을 둥글게 완성한다.

오믈렛을 잘 만들려면 프라이팬은 약간 두툼한 것이 좋다.



2. 연어양상추쌈 (295.6kcal), 건강에 필수인 비타민B가 가득

재료
훈제연어 100g, 양상추 3장(105g), 마요네즈 소스(다진 오이피클·다진 양파 3큰술씩, 저칼로리마요네즈 2큰술, 레몬즙 1큰술, 후춧가루 약간)



레시피
- 양상추는 깨끗하게 씻어 한입 크기로 뜯는다.
- 분량의 재료를 섞어 마요네즈소스를 만든다.
- 덩어리 연어를 준비했다면 얇게 포를 뜨듯이 썬다.
- 연어를 젓가락으로 돌돌 말아 양상추 위에 올리고 그 위에 소스를 올린다.

양상추에는 신경 안정에 효과적인 엽산과 망간이 풍부하다. 혈당을 조절하고 스트레스를 해소하는 데도 좋다.

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